Средиземноморская диета для сосудов — польза ,продукты,исключения

В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности.

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Поможет ли средиземноморская диета похудеть

Средиземноморская диета помогает снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и практически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.

Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потребление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.

Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты

Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.

Соблюдение диеты почти вполовину снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей причины смерти во всём мире.

Также у сидящих на диете снижается уровень сахара в крови и увеличивается чувствительность к инсулину, что уменьшает риск диабета второго типа и метаболического синдрома.

Как составить меню

Лучше всего основываться на предписаниях учёных и экспертов из средиземноморских стран.

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.

• 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
• 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
• Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
• Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
• 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

• 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
• 30–100 г оливок, орехов или семян.
• Специи и травы для приготовления блюд.
• 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

• 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
• Более 160 г бобовых.
• Более 200 г рыбы и морепродуктов.
• 2–4 яйца.
• Менее 240 г картофеля.
• Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
• Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
• Менее 80 г сладостей.

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

День 1

Жареное филе лосося с чесноком и помидорами черри

• Завтрак: 250 г пряного салата из яблок (рецепт № 5), 40 г цельнозернового хлеба.
• Перекус: 30 г миндаля.
• Обед: 100 г жареного филе лосося с чесноком и помидорами черри (рецепт № 4), 200 г варёного риса, персик.
• Перекус: 50 г оливок.
• Ужин: 250 г пасты с курицей и брокколи в сливочном соусе (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, яблоко.

День 2

Салат с нутом, перцем и сыром фета / wellplated.com

• Завтрак: два бутерброда с сыром фета, помидорами и петрушкой, яблоко.
• Перекус: 40 г фисташек.
• Обед: 250 г салата с нутом, перцем и сыром фета (рецепт № 9), 40 г цельнозернового хлеба, груша.
• Перекус: 50 г хумуса с овощной нарезкой: огурец, морковь, болгарский перец. Нарежьте овощи соломкой и макайте в хумус.
• Ужин: 100 г фрикаделек из тунца (рецепт № 7), 150 г варёной картошки, апельсин.

День 3

Паста примавера с овощами/simplyrecipes.com

• Завтрак: 250 г салата со шпинатом, яблоками, грецкими орехами, сыром и горчичной заправкой (рецепт № 8), цельнозерновая булочка.
• Перекус: 150 г рикотты, 20 г грецких орехов.
• Обед: 250 г пасты примавера с овощами (рецепт № 7), банан.
• Перекус: 30 г миндаля.
• Ужин: 250 г кускуса с овощами (рецепт № 10), 40 г цельнозернового хлеба, груша.

День 4

Салат с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром / gimmesomeoven.com

• Завтрак: 250 г салата с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром (рецепт № 8), 40 г цельнозернового хлеба.
• Перекус: 40 г тыквенных семечек.
• Обед: 250 г тыквенного крем-супа (рецепт № 3), 150 г кускуса с овощами (рецепт № 10), яблоко.
• Перекус: 40 г оливок, 20 г твёрдого сыра, огурец, 2–3 помидорки черри.
• Ужин: 250 г спагетти алла путанеска (рецепт № 10), 2 мандарина.

День 5

Курица в сливочно-сырном соусе со шпинатом

• Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с хумусом, яблоко.
• Перекус: 5 фиников, 30 г миндаля.
• Обед: 100 г курицы в сливочно-сырном соусе со шпинатом (рецепт № 4), 200 г риса, груша.
• Перекус: 150 г греческого йогурта, персик.
• Ужин: 250 г пасты с селёдкой по-средиземноморски (рецепт № 6), апельсин.

День 6

Овощное карри с нутом / taste.com.au

• Завтрак: 200 г фриттаты со шпинатом (рецепт № 1), 40 г цельнозернового хлеба, персик.
• Перекус: 150 г греческого йогурта с горстью ягод.
• Обед: 250 г пасты алла норма (рецепт № 9), яблоко.
• Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов.
• Ужин: 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 150 г риса, груша.

День 7

Паста с томатным соусом / jamieoliver.com

• Завтрак: 250 г яблочно-медового салата (рецепт № 4), цельнозерновая булочка.
• Перекус: 150 г обезжиренного творога с горстью ягод.
• Обед: 250 г рыбного супа (рецепт № 5), 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, апельсин.
• Перекус: 30 г кешью.
• Ужин: 250 г пасты с томатным соусом (рецепт № 5), банан.

????????????

Источник: https://Lifehacker.ru/sredizemnomorskaya-dieta/

Средиземноморская диета полезна для сосудов? Ученые сомневаются

Недавно этот столп представлений о здоровом питании пошатнулся. Авторы масштабного исследования 2013 года PREDIMED, которое привело к этим выводам, признали «критические ошибки» в своих методах.

По большому счету ничего страшного не произошло: покаявшись, те же ученые в том же журнале New England Journal of Medicine опубликовали новый отчет, в котором подтвердили свои прежние заключения.

Многие врачи считают, что, поскольку это не единственное подтверждение положительного влияния средиземноморской диеты на сосуды, можно продолжать рекомендовать ее пациентам как один из способов профилактики инфарктов и инсультов.

Однако у других специалистов «осадочек остался».

«Для врачей и общества исследование было убедительным доказательством пользы средиземноморской диеты, — говорит доктор Грегг Фонаров, профессор сердечно-сосудистой медицины в Калифорнийском университете. — Теперь доверие к рекомендациям этой диеты упало. Существуют реальные опасения, что даже после пересмотра результаты исследования больше нельзя считать надежными».

Значительная часть исследований, поддерживающих средиземноморскую диету, основана на наблюдениях за состоянием здоровья населения в определенных регионах — Италии, Испании, Греции и других европейских странах, при этом непосредственный опрос и обследование людей не проводились.

Но PREDIMED (сокращение от Prevención con Dieta Mediterránea — «Профилактика с помощью средиземноморской диеты») основано совсем на ином опыте. Ученые наблюдали за 7447 испанцами в возрасте от 55 до 80 лет в течение пяти лет.

Части из них была назначена средиземноморская диета, части — рацион с низким содержание жиров.

Ученые отметили, что за этот период состояние участников из первой группы, испытывавших проблемы с сердечно-сосудистой системой, улучшилось: врачи заключили, что риск возникновения у них инфарктов и инсультов снизился на 30 процентов.

Считалось, исследование было тщательно проработано — это было так называемое рандомизированное контролируемое испытание, участники которого должны делиться на группы случайным образом.

Метод применяется для того, чтобы уравновесить группы: они должны быть схожи по основным факторам вроде возраста и состояния здоровья.

Но выяснилось, что исследователи отходили от этого принципа и могли, например, включить в одну группу всех членов семьи, хотя при рандомном методе вероятность этого минимальна.

Представить себе, как такие «ошибки» могла допустить группа опытных ученых (в составе команды больше двадцати медиков и фармакологов), довольно трудно.

В любом случае за последние годы мы вместе с тобой уже не раз наблюдали развенчание теорий, которые раньше казались незыблемыми: вспомни хоть реабилитацию животных жиров, приведшую к повальному увлечению кетодиетой, или, например, индульгенцию, выданную врачами кофе.

Тут без лишних комментариев: рыба — основа средиземноморской диеты, и никакие исследования ее этого звания не лишат.

И не только про оливковое — тут целый арсенал полезных растительных жиров.

Сезон качественных, живых помидоров наступает — проведи его с большой пользой для себя.

В статье, посвященной правильным футбольным закускам (тоже актуально как никогда!), найдешь три рецепта отличного хумуса, а его как раз очень любят средиземноморские жители.

Рецепты здесь не только средиземноморские, что существенно расширяет горизонты для творчества.

Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/sredizemnomorskaya-dieta-polezna-dlya-sosudov-uchenye-somnevayutsya/

Средиземноморская диета. Средиземноморская диета при сердечно-сосудистых заболеваниях

Меню средиземноморской диеты

На завтрак употреблять пищу, состоящую из углеводов. Можно съесть даже кусочек хлеба или лаваша. Съеденное, утром мучное, не принесет вред организму, так как за целый день калории будут израсходованы. Обед должен состоять из рыбных продуктов и свежих овощей. Но, с ними можно употреблять и гарнир, в виде макарон и злаков.

А ужин должен быть только из рыбопродуктов и овощей. Овощи любых видов можно есть в неограниченном количестве: помидоры, капусту, огурцы, кабачки, баклажаны, перец. А так же свеклу, морковь, чеснок и лук. Зелень можно есть просто, а можно добавлять в салаты. Но, ее присутствие в рационе обязательно.

Петрушка, укроп, майоран, кинза, эстрагон – на любой выбор.

Главным секретом средиземноморской диеты являются оливки. Ведь они богаты на белки, витамины, растительные жиры.

Их употребление приносит большую пользу, так как улучшается работа кишечника, снижается уровень холестерина, приостанавливается процесс старения.

Оливки являются профилактическим средством при заболевании печени, простаты, мочекаменной болезни, при заболевании сосудов. Содержащиеся в оливках витамины (А, Е, К, Д), способствую укреплению костной ткани.

Меню средиземноморской диеты заключается в употреблении продуктов моря – рыбы, кальмаров, морской капусты. Рыбу нужно употреблять не менее четырех раз в неделю, в любом виде, — вареную, тушеную, запеченную. Но, в ее приготовлении должно использоваться как можно меньше жира и без кляра.

Дары моря содержат много йода, фосфатов, кальция, — эти элементы имеют полезные свойства при сердечно-сосудистых заболеваниях и атеросклерозе. Омега 3, которая находится в лососе, тунце, сельди и скумбрии, является прекрасным защитником сердца и артерий.

Молочные продукты тоже допускаются в питании при такой диете, но только с нулевым процентом жирности.

В качестве десертов можно использовать свежие фрукты,  сухофрукты, шоколад, миндальные орехи. Дневная норма шоколада и орехов около ста граммов.

Вино, в средиземноморской диете, играет лечебную роль. Дубильные и минеральные вещества, находящиеся в вине, с помощью фруктового сахара и витаминов принесут организму пользу. Но, нужно придерживаться нормы – 150 мл в день.

Ученые, с научной точки зрения, одобряют средиземноморскую диету, так как с ее помощью уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, увеличивается продолжительность жизни.

Рекомендации кардиологов: Применяя средиземноморскую диету нужно отказаться от никотина,  снизить физическую нагрузку, сократить количество употребляемой соли.

Жиры растительного происхождения и жирные полиненасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови человека. А насыщенные жирные кислоты животного происхождения наоборот, его увеличивают.

Именно средиземноморская диета является одной из лучших для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, атеросклерозе, ишемической болезни сердца.

Источник: http://DoctorTrav.ru/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета — продукты питания, что кушать

Существует ли вкусная диета, которая еще и способствует укреплению здоровья? Да и она называется средиземноморская диета. Эта диета понравится людям всех возрастов и происхождения. Она не слишком затратная, и качество калорий в ней намного важнее, чем количество.

Как выглядит типичная средиземноморская диета, продукты в которой полны полезных свойств для организма? Начнем с завтрака. Он варьируется в зависимости от региона, но, например, в Ливане классический завтрак может включать в себя зерно, такое как ячмень или булгур, в сочетании с медом, фруктами, корицей и небольшим количеством молока. Звучит довольно вкусно, правда?

В пирамиду средиземноморской диеты включено много полезных продуктов.

Особенно ценятся свежие цельные продукты, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, и высококачественный белок, такой как рыба, пойманная в дикой природе.

 Красное вино, богатое ресвератролом часто появляется на столе. Какие продукты не допускаются на средиземноморской диете? Мы тоже это обсудим, и список, вероятно, вас совсем не удивит.

Средиземноморская диетическая пирамида

Как и в случае с любой пищевой пирамидой, средиземноморская  диета начинается с продуктов, которые вы потребляете в наименьшем количестве сверху, и идет вниз к продуктам, которые вы будете есть чаще всего.

Итак, что наверху? Постное, высококачественное красное мясо и сладости (например, десерты, приготовленные из цельных, но сладких ингредиентов, таких как сырой мед) находятся в самой высокой, но самой маленькой части пирамиды. Далее идут птица, яйца, сыр и йогурт. Вы также можете включить кефир в этот раздел.

Вторая по величине категория в пирамиде продуктов средиземноморской диеты — морепродукты. В первую очередь, это рыба, пойманная в дикой природе, и богатая полезными омега-3 жирными кислотами. Например, лосось и сардины.

Вино (особенно красное) пьют в меру, и пить много воды — необходимость. Этот план диеты также поощряет наслаждаться здоровой едой в хорошей компании и оставаться физически активным на регулярной основе.

Средиземноморская диета — продукты питания

Продукты средиземноморской диеты

Итак, какие продукты включает средиземноморская диета.

Можно кушать:

• Свежие овощи и фрукты. В меню средиземноморской диеты разрешено употреблять все фрукты и овощи. Некоторые популярные варианты, обычно используемые в Средиземноморском регионе, включают помидоры, баклажаны, листовую зелень, артишоки и брокколи.
• Полезные жиры, особенно оливковое масло. Полезные жиры стоят на первом месте в списке средиземноморских диетических продуктов. Самым популярным на этой диете на сегодняшний день является оливковое масло первого холодного отжима. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, являются отличным источником энергии и помогают вам дольше чувствовать себя сытыми. Еще один полезный для здоровья вариант жира — это оливки.
• Орехи и семена. Орехи и семена являются еще одним отличным источником полезных жиров, а также белка. Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника и т. д. — все это полезные для здоровья варианты. Ищите те, в которых нет добавленной соли или сахара. Можно ли есть арахисовое масло на средиземноморской диете? Да, но в умеренных количествах. Тахини (из семян кунжута) имеет аналогичную консистенцию и является более популярным продуктом в списке средиземноморских диетических блюд.
• Травы и специи. Травы и специи, богатые антиоксидантами, такие как орегано, розмарин, мята и корица, являются распространенными включениями, которые делают еду более ароматной и полезной.
• Морепродукты. Пойманная в дикой природе рыба, такая как лосось, является основным источником белка в этой диете, которую следует употреблять, по крайней мере, пару раз в неделю.
• Бобовые. Фасоль, горох и чечевица являются здоровым источником белка, а также клетчатки в средиземноморской диете.
• Цельное зерно. Зерно не ограничено этой диетой, но оно должно быть самого высокого качества и определенно цельного зерна. Если вы хотите придерживаться списка продуктов средиземноморской диеты с низким содержанием углеводов, то цельные зерна будут очень малой частью вашей диеты. Если вы следуете безглютеновой диете, вы можете включить крупы без глютена.
• Много пресной воды и ограниченное количество источников кофеина, таких как чай и натуральный кофе.

Можно кушать, но в ограниченном количестве:

• Качественные молочные продукты. Разрешено ли молоко на средиземноморской диете? В умеренных количествах  да, особенно высококачественные молочные продукты, такие как козье молоко, сыр и богатый пробиотиками кефир или йогурт.
• Птица и яйца. Выберите органическую и выращенную на пастбищах птицу и яйца в качестве полезных источников белка.
• Красное мясо. Красное мясо потребляется в особых случаях в небольших количествах. Варианты включают постное нарезанное красное мясо. Например, ягненок, который является популярной средиземноморской пищей, и говядина. Но следует избегать мяса с высоким содержанием жира (бекон и колбаса).
• Алкоголь. Одним из видов алкоголя, обычно употребляемых в умеренных количествах на этой диете, является красное вино. Это источник алкоголя с известной пользой для здоровья. Но, безусловно, это допущение не является причиной, чтобы начать пить, если вы в настоящее время воздерживаетесь от алкоголя. Один бокал красного вина за ужином является обычным, если это одобрено вашим доктором. Иногда вместо вина можно употреблять сок красного винограда.

Запрещено кушать:

• Жирное и / или обработанное мясо (например, свиная колбаса и бекон)
• Рафинированный сахар
• Очищенные зерна
• Рафинированные масла
• Транс-жиры
• Продукты с высокой степенью обработки (включая фаст-фуд)

средиземноморская диета — меню на неделю

Cредиземноморская диета — меню на неделю

Средиземноморская диета – список продуктов питания — заключение

• Прежде чем составить список продуктов для средиземноморской диеты, не забудьте ознакомиться с тем, что является правильным или здоровым выбором для этой диеты, а также чего следует избегать.
• Популярные здоровые варианты, которые вы увидите в пирамиде средиземноморской диеты, включают свежие фрукты и овощи, полезные жиры, такие как оливковое масло, пойманную в дикой природе рыбу, бобовые, орехи, семена, нежирное мясо и высококачественные молочные продукты, такие как козье молоко и йогурт.
• Приемлемые варианты питания могут легко соответствовать вашим личным потребностям (например, без глютена) с некоторыми изменениями.
• Продукты средиземноморской диеты, которых следует избегать, включают: продукты с высоким содержанием жира / обработанное мясо, рафинированный сахар, рафинированное зерно, рафинированное масло, обработанные / фаст-фуд и транс-жиры
• Следование средиземноморскому способу питания — действительно приятный опыт, который поощряет употребление цельных, свежих, здоровых продуктов. Они являются вкусными и сытными, а потому средиземноморскую диету называют одной из самых легких и приятных. И с научной точки зрения доказано, что она имеет невероятную пользу для здоровья, если все сделано правильно.

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Источник: https://blisswoman.ru/zdorove/sredizemnomorskaya-dieta-produkty-pitaniya/

Питание и диета при сердечнососудистых заболеваниях

Рацион питания при сердечнососудистых заболеваниях должен отличаться от рациона здоровых людей.

Правильное питание при болезнях сердца и сосудов призвано усилить действие медикаментозных препаратов, прописанных кардиологом, и повысить их эффективность.

Какие продукты вредны для сердца, а какие, наоборот, полезны, и какой диеты стоит придерживаться при сердечных заболеваниях, вы узнаете на этой странице.

Основные требования, предъявляемые к питанию при болезнях сосудов и сердца, направлены на снижение калорийности питания (при избыточной массе тела), ограничение животных жиров, предпочтение птице, рыбе и морепродуктам.

Также важно увеличить потребление нежирных молочных и кисломолочных продуктов; продуктов с высоким содержанием калия и магния (курага, фасоль, орехи, хлеб с отрубями и т. д.

); продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты (скумбрия, семга, форель, лосось и т. д.).

При сердечнососудистых заболеваниях необходимо потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в сутки. Пищу лучше варить, парить и запекать.

Продуктами, вредными для сердца, являются соль, острые блюда, приправы, соусы, соления, маринады. Необходимо ограничить общее количество свободной жидкости до 1,5 литров. Также вредными продуктами для сосдов и сердца являются жирное мясо и мясные продукты.

Люди, страдающие сердечнососудистыми заболеваниями, должны отказаться от:

• жареного и копченого;
• сливочного масла (заменить на оливковое, растительное);
• жирных молочных продуктов (сметана, сливки, жирный творог);
• яиц (не более 1-2 шт. в неделю);
• сахара, сладостей, кондитерских изделий;
• соли до 5 г в сутки;
• сладких безалкогольных напитков в связи с их высокой калорийностью.

Лучшая диета при болезни сердца – «средиземноморская»: многолетние исследования показали, что у жителей 18 стран Средиземноморья отмечается более низкий уровень заболеваемости ССЗ, они реже страдают от сахарного диабета и рака.

Ученые считают, что причина этому — сложившаяся здесь с давних времен кухня, основанная на употреблении злаков, рыбы и морепродуктов, овощей, фруктов и оливкового масла с умеренным (1—2 бокала в день) потреблением красного сухого вина.

Средиземноморская диета — это, скорее, система питания, описывающая тип продуктов, потребляемых на побережье, традиции кулинарии.

В основу этой диеты для сердца и сосудов входят 500 граммов овощей (в том числе бобовые и стручковые), фрукты, злаки, орехи, несколько ложек оливкового масла в день. Практически ежедневно употребляются рыба и морепродукты, молочные продукты употребляются реже — 3—4 раза в неделю.

В то же время она дает возможность выбирать здоровые продукты, в которых нет животных жиров, простых легкоусвояемых сахаров, которыми так богато наше повседневное меню.

Соблюдая диету при больном сердце, поступление углеводов обеспечивается за счет зерновых, а также бобовых. Продукты этой группы богаты витаминами и минералами. Средиземноморская кухня содержит все необходимые организму простые углеводы: нерастворимую клетчатку — целлюлозу (из фруктов и овощей) и растительную клейковину (из злаковых, водорослей и нешлифованного риса).

Неотъемлемой частью средиземноморской диеты являются макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Такие макароны не только низкокалорийные, но и богаты сложными углеводами, что обеспечивает стабильное содержание глюкозы в крови.

Блюда с повышенным содержанием углеводов обязательно приправляются чесноком, луком, душистыми травами, замедляющими старение клеток.

Средиземноморская диета является, таким образом, идеальной альтернативой многим современным диетам и представляет собой столь редкое сочетание приятного с полезным.

Согласно многочисленным исследованиям приверженность средиземноморской кухне приводит к значительному снижению показателей общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, а также уменьшению риска артериальной гипертонии на 26%, сердечных приступов у людей с сочетанием АГ и ожирения — на 35%. У больных ишемической болезнью сердца соблюдение такой диеты приводит к снижению риска инфаркта миокарда на 40%. Очевидно, что средиземноморская кухня также способствует снижению «плохого» холестерина крови.

Питание является очень важной частью нашей жизни, и желание хорошо покушать не является человеческой слабостью. Наоборот, еда должна быть вкусной, разнообразной, вызывать аппетит, приносить удовлетворение.

И тогда вы получите не только удовольствие, но и сохраните здоровье.

Источник: https://violetnotes.com/?p=2508

Средиземноморская диета: вкусный способ похудения и профилактики болезней сердца и сосудов

Рацион, который называют «диетой» на Севере, для жителей побережья Средиземного моря – это привычный способ питания. Средиземноморская диета отличается небольшими ограничениями и употреблением в избытке ненасыщенных жиров вместо жиров животного происхождения.

Также средиземноморское меню предполагает ежедневное употребление в большом количестве овощей и фруктов и еженедельное приготовление блюд из рыбы.

Так почему же средиземноморская диета считается самой лучшей для фигуры, вкусной для гурманов и полезной для сердца и сосудов, рассмотрим в этой статье.

Особенности средиземноморской диеты: о чем говорят учёные

Диета основана на употреблении морепродуктов, оливкового масла, необработанных злаков и орехов.

Причина того, что средиземноморская диета считается наиболее щадящей, вкусной и полезной для сердечно-сосудистой системы, – это наличие ненасыщенных жирных кислот, которые в избытке содержатся в продуктах (рыбе, оливках).

Учёные выяснили, что одновременное употребление овощей, оливкового масла и орехов провоцирует взаимодействие ненасыщенных жирных кислот с азотом, в результате чего создаётся группа компонентов – кислоты жирного ряда. Такая реакция приводит к снижению кровяного давления и оздоровлению сердечной мышцы.

• Секрет успеха для похудения при употреблении средиземноморской кухни состоит в насыщении организма жирными кислотами: мононенасыщенных и полиненасыщенных.
• Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах, авокадо, растительном масле, а полиненасыщенные – в рыбе.   
• Жирная польза: полное руководство по омега-3 жирным кислотам

• содействует снижению веса и природному похудению;
• укрепляет сердце и сосуды;
• нормализует уровень холестерина;
• укрепляет эндокринную систему;
• препятствует развитию ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности – как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• способствует снижению кровяного давления.

Питание для укрепления сосудов – чтобы сердечно-сосудистые заболевания обходили стороной

Считается, что в центре средиземноморской диеты находится рыба, оливковое масло и красное вино. Но на этом рацион не заканчивается.

Ежедневное употребление таких продуктов:

• зерновые: рис, злаки, кукуруза, хлеб;
• горох, бобы;
• оливковое масло;
• фрукты и овощи;
• твёрдый сыр, молоко;
• травы: базилик, тимьян, орегано;
• картофель;
• красное вино.

Несколько раз в неделю необходимо употреблять:

• морскую рыбу;
• другие морепродукты;
• мясо (птицу);
• яйца (не более 4-х за неделю).

Также показано для увеличения эффекта похудения и оздоровления сердечно-сосудистой системы употреблять такие продукты: творог и домашний йогурт  (иногда), орехи, готовить супы и смузи, овощные бульоны.  Также разрешается баловать себя цельными макаронами и домашней лапшой, а в качестве полезных сладостей – мёд и варенье.

Лучшие продукты для сердца: чтобы «двигатель работал исправно»

Правила средиземноморской диеты:

1. режим питания дробный, 4-5 раз за сутки;
2. пищи, богатая белками, употребляется ближе к вечеру;
3. молочные продукты употреблять не очень часто;
4. готовить только на оливковом масле;
5. употреблять как можно больше фруктов, овощей и зелени, трав;
6. заменить сахар мёдом;
7. ограничить употребление хлеба.

Какие блюда можно готовить по средиземноморской диете: супы (гаспачо, минестроне, песто), варить или тушить овощи и мясо, рыбу. Также рыбу и мясо можно готовить на гриле. Такое питание для сердца и фигуры предполагает приготовление всевозможных салатов из овощей, приправленных оливковым маслом, фруктовых салатов, приправленных лимонным или апельсиновым соком.

Такая диета также подходит и для беременных женщин. Интересно, что если будущая мать придерживается правил средиземноморской диеты, то у ребёнка снижается риск развития аллергии и астмы, а также укрепляется сердце и сосуды. Подобный рацион еще называют диетой для сердца и самым лучшим питанием для похудения.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/sredizemnomorskaya-dieta

Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета?

Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета? Значение здорового питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний трудно переоценить. Его азы можно освоить на примере рациона жителей Средиземноморья.

Нужно ли что-нибудь менять в своем питании тому, кто ощущает себя вполне здоровым; кто не знает, с какой именно стороны расположено у него сердце, потому что оно никогда не болело; не знает своего артериального давления и находится в блаженном неведении об уровне холестерина, триглицеридов и сахара в крови? И хотя таких, кто вечно занят, чтобы узнавать о «пустяках», сегодня еще много, мы предлагаем ознакомиться с факторами, способствующими появлению проблем с сердцем.

Итак, если вы:

• мужчина или женщина старше 50 лет;
• если вы курите;
• если у ваших кровных родственников имеются проблемы с сердцем и возникли они у них в возрасте до 55 лет;
• если у вас есть избыточная масса тела;
• объективно в наличии у вас есть хотя бы два признака из перечисленных,

то вам следует обязательно узнать уровень общего холестерина, холестерина липопротеидов высокой и низкой плотности, триглицеридов и уровень глюкозы в крови (натощак и после еды).

По оценкам Европейской программы по оздоровлению питания, потребляемого в Европе количества овощей и фруктов недостаточно для обеспечения оптимального здоровья и профилактики заболеваний. Выявлены колебания в огромных пределах: от менее 250 г в день на человека в России до более 1 кг в Греции (то есть в 4 раза больше). Полное наличие овощей и фруктов в необходимом количестве (400 г в день)

• обеспечено только в странах Средиземноморья и Бенилюкса.
• «Полное наличие» могло бы означать, что все выращенные фрукты и овощи съедаются. Однако на практике так не получается: из-за порчи, отходов
• в среднем пропадает около 30% того, что имеется в наличии.

Значение диетотерапии

Если перечисленные анализы зафиксируют неблагоприятные отклонения, то необходимо немедленно произвести коррекцию питания. С помощью современных лекарств можно и сахар в крови снизить, и холестерин, и давление. Но профилактика сердечно-сосудистых заболеваний обходится гораздо дешевле, чем лечение.

И в таком аспекте значение здорового питания трудно переоценить. Проведение контролируемых исследований различных рационов питания, таких же, какие проводятся для непредвзятой оценки лекарственных средств, показывает необходимость изменения питания у пациентов с риском поражения сердечно-сосудистой системы.

Средиземноморская диета как объект внимания ученых

Предпосылкой к подобным выводам послужили наблюдения за уровнем смертности от заболеваний сердца у жителей Средиземноморского региона.

Было проведено научное исследование, охватившее 605 пациентов, сравнивалось влияние так называемой средиземноморской диеты и пищевого режима, приближенного к питанию жителей США, на частоту смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов.

Уже через 3 года и 8 месяцев стало очевидно, что в группе, получавшей «средиземноморскую диету», более чем у половины пациентов зарегистрировано существенное снижение риска сердечно-сосудистых осложнений.

«Средиземноморская диета» показала свои преимущества еще в одном исследовании: 1 000 пациентов, имевших хоть один из перечисленных выше факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, были распределены по группам в зависимости от рекомендуемой диеты – средиземноморской или диеты, рекомендуемой Американской национальной образовательной программой по снижению холестерина.

Все пациенты получали одинаковую лекарственную терапию. Спустя 2 года в обеих группах отмечалось снижение уровня общего холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов, однако факт снижения развития сердечно-сосудистых катастроф подтвердился именно в группе со средиземноморской диетой. Кроме того, у пациентов этой группы существенно снизилась потребность в нитратах и верапамиле.

Средиземноморская диета: основы рациона

Чем же таким особенным питаются жители Средиземноморья? Почему еда греков, киприотов, итальянцев и жителей Южной Франции обладает такими удивительными свойствами? Выяснилось, что у них есть определенные предпочтения в еде: овощи и фрукты, зеленные культуры, продукты из зерна (в том числе хлеб), картофель.

Жировой компонент питания (кстати, даже больше, чем рекомендовано ВОЗ) составляет около 30%, но представлен в основном растительными маслами (преимущественно оливковым). Потребление рыбы и морепродуктов превышает потребление мяса.

Еще одной интересной особенностью средиземноморского рациона является употребление красного вина.

Когда ученые попытались разложить это питание на составляющие, то выяснилось, что жиры представлены ненасыщенными жирными кислотами: это и омега-3-полиненасыщенная, олеиновая, линоевая, линоленовая, которые не только замещают собой насыщенные жирные кислоты, являющиеся одним из основных субстратов для синтеза атерогенных фракций холестерина, а наоборот, оказывают положительное влияние, в том числе и антитромботическое. Овощи, фрукты, корнеплоды и бобовые богаты калием, магнием, клетчаткой и необходимыми микронутриентами: биофлавоноидами, каротиноидами, хлорофиллом, терпеноидами и др. Хлеб из муки грубого помола является источником витаминов группы В и пищевых волокон. Умеренно потребляемое красное вино оказывает положительное антиоксидантное действие за счет содержания в нем особого вещества – полифенола. Из всего этого следует, что Средиземноморье с предлагаемым питанием – настоящий курорт для сердца.

Средиземноморская диета: допустимые корректировки

Однако многие продукты из рациона населения Средиземного моря мы не можем ежедневно употреблять в пищу. Но составить свое, не менее полезное для сердечно-сосудистой системы меню, опираясь на современные научные данные и традиции отечественной кулинарии, оказывается совсем несложно.

• Самое важное – увеличить потребление овощей. Для средней полосы необходимо производить не менее 600 г овощей и фруктов на душу населения: не менее 200 г в день для ребенка и 600 г – для мужчины. Кроме того, надо учитывать и сезонный дефицит овощей и фруктов. Безусловно, здесь затронуты проблемы государственного уровня обеспечения населения овощами и фруктами. Но мы в какой-то мере сами можем обеспечить свои семьи вполне доступными свежими и замороженными овощами (морковь, белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи, свекла, зеленый горошек и фасоль, болгарский перец и баклажаны).
• Обязательно нужно съедать не менее 2–3 порций ягод и фруктов в день: пригоршня ли смородины, полчашки вишни, причем ягоды могут быть и из морозилки (естественно, размороженные).
• Постное мясо должно появляться на столе не чаще 1–2 раз в неделю.
• Употреблять больше рыбы просто необходимо, в том числе той, которая является источником полиненасыщенных жирных кислот – жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия) и красной рыбы (форель, семга).
• Оливковое масло, кукурузное и подсолнечное, особенно нерафинированное (с запахом семечек), тоже содержат линоевую и линоленовую полиненасыщенные жирные кислоты. А ведь русская кухня использовала и конопляное, и кедровое, и льняное масло, обладающие уникальным набором полиненасыщенных жирных кислот.
• Включайте в свой рацион молочные продукты пониженной жирности. Это не только традиционные для русского стола кефир, ряженка, но и йогурт, слабосоленая брынза.
• Хлеб из муки грубого помола с добавлением цельного зерна, отрубей, ржаной хлеб – не менее 3–4 кусков в день. Гречка и овсянка, пшено, перловка, рис и макаронные изделия из муки пшеницы твердых сортов – блюда из зерновых должны появляться в нашем меню 2 раза в день.
• Диетологи советуют пить в день не более бокала хорошего красного вина. И стоит обратить внимание на квас и зеленый чай: их полезные свойства для сердца неоднократно подтверждены.
• Тушение, запекание (традиционные для русской кухни), гриль использовать можно, а вот от жаренья на сковороде, во фритюре, кляре и панировке нужно отказаться.
• Не забудьте добавлять чеснок и душистые травы.

Оздоровить питание по типу «средиземноморской диеты» в условиях средней полосы вполне возможно – все в ваших руках.

1. Мониторинг питания, проведенный Институтом питания РАМН, показал, что структура питания в семьях с разным уровнем доходов неодинакова:
2. чем выше доход, тем чаще появляются на столе фрукты и овощи.

Юлия Москвичева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник: https://www.medweb.ru/articles/racion-dlya-serdca-chem-polezna-sredizemnomorskaya-dieta

Средиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть

Впервые термин был произнесен врачом-диетологом Анселом
Кейсом, в 50 годы ХХ века, который посетил итальянское побережье и был
впечатлен тем, что местные жители практически не сталкиваются с проблемой ожирения,
диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Диетолог написал и опубликовал
книгу о полезной пище, в которой поведал читателям, как средиземноморская диета
влияет на состояние здоровье.

Средиземноморская диета вскоре стала достаточно популярной, среди приверженцев здорового образа жизни. Многочисленные исследования ученых доказывают пользу данного типа питания, и причисляют его к одному из вариантов полноценного здорового рациона.

Что такое средиземноморская диета и в чем ее суть?

Средиземноморская диета – широко известный тип здорового питания, характерный для средиземноморского региона.

Суть средиземноморской диеты в том, что она включает в себя
собрание определенных пищевых привычек и принципов, которым следуют жители
Средиземноморья, а их кухня включает в себя множество овощей и фруктов, плодов,
орехов, семян и бобов.

Ее дополняют продукты на основе зерновых культур, хлеб и
макаронные изделия, молочные продукты, в особенности йогурт и сыр. В рационе
присутствует оливковое масло и другие источники полезных жиров, которые
составляют примерно 25-35% всех калорий.

В небольшом количестве приветствуется жирная
рыба,  морепродукты и немного красного
вина. Малую долю рациона составляет птица и совсем немного яйц, которые либо не
употребляются вовсе, или не более 3-4 штук в неделю. К животному мясу вообще
наблюдается ощутимая сдержанность.

Средиземноморское питание дополняется
активным образом жизни, позитивным настроем и оптимизмом. Все эти принципы и
легли в основу средиземноморской диеты.

Можно ли похудеть при помощи средиземноморской диеты?
Прежде, чем ответить на этот вопрос необходимо познакомиться с меню и
разобраться в некоторых нюансах данной системы питания.

Механизм снижения веса на средиземноморской диете

Некоторые диетологи советуют применять средиземноморскую диету для людей с избыточной массой тела с целью безопасного снижения веса.

Похудение происходит за счет сочетания правильного, здорового питания с физическими нагрузками и включает в себя следующие принципы:

• Небольшие порции;
• Дробное питание;
• Продукты, не содержащие рафинированного сахара и химических добавок;
• Рацион диеты богат клетчаткой, полезными жирами и белком, что способствует активному сжиганию жира;
• Диета активирует и нормализует обмен веществ;
• Предусмотрен оптимальный водный режим.

Данные принцип питания запускает одновременно несколько
механизмов, отвечающих за эффективное снижение веса. Механизм действия средиземноморской
диеты лежит в основе более строгих диет для похудения, например, «Три супа».  

Источник: https://like-site.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta-rukovodstvo-i-menyu-dlya-zhelayushhih-pohudet/